Kẽm là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch, quá trình phát triển tế bào, sức khỏe làn da và chức năng sinh sản. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết kẽm có nhiều trong thực phẩm nào và cách bổ sung hiệu quả.
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ vai trò của kẽm, danh sách các thực phẩm giàu kẽm và những lưu ý quan trọng khi bổ sung khoáng chất này vào chế độ ăn hàng ngày.
Kẽm và vai trò của kẽm đối với sức khỏe
1. Kẽm là gì?
Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết cho cơ thể, tham gia vào hàng trăm enzym quan trọng, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, miễn dịch và sửa chữa tế bào.
2. Vai trò của kẽm đối với cơ thể
Kẽm đóng vai trò thiết yếu trong nhiều hoạt động sinh học. Nó giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus, đồng thời hỗ trợ quá trình làm lành vết thương. Ngoài ra, kẽm có tác dụng quan trọng trong sự phát triển và phân chia tế bào, đặc biệt cần thiết đối với trẻ nhỏ và thai nhi.
Về mặt thẩm mỹ, kẽm giúp kiểm soát bã nhờn, hỗ trợ điều trị mụn và thúc đẩy quá trình tái tạo da. Đối với thị giác, khoáng chất này giúp duy trì sức khỏe của võng mạc và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng khi về già. Ở nam giới, kẽm còn góp phần quan trọng trong quá trình sản xuất tinh trùng, giúp duy trì nồng độ testosterone ổn định.
Kẽm có nhiều trong thực phẩm nào?
1. Thực phẩm từ động vật – nguồn kẽm dễ hấp thụ nhất
Hàu là thực phẩm giàu kẽm nhất, với hàm lượng lên đến 16-78 mg kẽm trong mỗi 100g.
Thịt bò cũng là nguồn kẽm dồi dào, cung cấp khoảng 4.8 mg kẽm/100g.
Thịt gà, đặc biệt là phần ức gà và đùi gà, chứa khoảng 1-2 mg kẽm/100g, trong khi thịt lợn cung cấp khoảng 2.5 mg kẽm/100g, là lựa chọn phổ biến trong bữa ăn hàng ngày.
Các loại hải sản như tôm, cua, sò cũng có hàm lượng kẽm cao, dao động từ 2-5 mg/100g. Trứng là một nguồn cung cấp kẽm tự nhiên, mỗi quả trứng chứa khoảng 1 mg kẽm. Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp từ 1-3 mg kẽm/100g, hỗ trợ sức khỏe xương và miễn dịch.
2. Thực phẩm từ thực vật – nguồn kẽm cho người ăn chay
Nếu bạn ăn chay hoặc muốn đa dạng nguồn thực phẩm, có thể bổ sung kẽm từ thực vật. Các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng chứa khoảng 1-3 mg kẽm/100g, đồng thời cung cấp protein thực vật dồi dào. Hạt bí ngô đặc biệt giàu kẽm, với hàm lượng lên đến 7.5 mg/100g, ngoài ra hạt điều, hạt vừng cũng là lựa chọn tốt.
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch không chỉ bổ sung kẽm mà còn cung cấp chất xơ và vitamin nhóm B. Một số loại rau củ như rau bina, nấm cũng chứa kẽm, dù hàm lượng không cao bằng thực phẩm động vật. Trái cây như bơ, lựu cũng có thể góp phần cung cấp lượng nhỏ kẽm giúp cân bằng dinh dưỡng.
Cách bổ sung kẽm hiệu quả
1. Kết hợp thực phẩm giàu kẽm trong bữa ăn
Để cơ thể hấp thụ kẽm tốt nhất, nên đa dạng thực phẩm trong bữa ăn.
Kết hợp kẽm với thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, ớt chuông sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thụ.
2. Lưu ý khi bổ sung kẽm từ thực phẩm chức năng
Việc bổ sung kẽm từ viên uống chỉ nên thực hiện khi có chỉ định từ bác sĩ. Dùng quá liều có thể gây ra tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy và giảm hấp thu đồng – một khoáng chất quan trọng khác. Nếu cần uống kẽm bổ sung, hãy dùng sau bữa ăn để giảm kích ứng dạ dày.
Xem thêm: Kẽm Boss Man: Công Dụng, Giá Bán, Mua Ở Đâu Chính Hãng?
3. Những thực phẩm làm giảm hấp thu kẽm
Các thực phẩm chứa nhiều phytate như ngũ cốc tinh chế, đồ ăn chế biến sẵn có thể làm giảm lượng kẽm mà cơ thể hấp thụ. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ quá nhiều canxi cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ kẽm.
Kẽm có nhiều trong thực phẩm như hàu, thịt đỏ, hải sản, trứng, sữa, đậu hạt và rau củ. Để bổ sung kẽm hiệu quả, cần duy trì chế độ ăn đa dạng, kết hợp với vitamin C và tránh các yếu tố làm giảm hấp thu.
Bạn đã bổ sung đủ kẽm mỗi ngày chưa? Hãy chia sẻ kinh nghiệm của bạn dưới bài viết nhé!
